INFONKO.RU

Направленность подготовки в подготовительном макроцикле

Октябрь

Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению

"рабочих" нагрузок.

Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 800 м

могут бегать по 6-7 км, а специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры по 10-15 км.

Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно

спортивные игры.

Выходной - воскресенье.

Ноябрь

Когда основные соревнования в конце января - начале февраля, то тренировочные

нагрузки должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для

специализации. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то

хорошо продлить октябрьскую тренировочную программу и организовать 20-дневный

сбор в Кисловодске.

Средства:

* для бегунов на 800 м - кроссы в развивающем режиме до 18 км в день за два приема

(ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения

на гибкость и расслабление, ускорения 6-8 раз по 100-120 м на технику (такой порядок

хорошо готовит опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам);

* для специализирующихся в беге на 1500 м и стайеров - кроссы в развивающем

режиме по 10-15 км (до 24-25 км в день). В четверг 15 км, воскресенье - в зависимости

от прошедшей недели. ОФП - чуть меньше, чем у бегунов на 800 м.

Недельный микроцикл, характерный для последней декады ноября (на примере бега на

800 м)

Пн Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км; разминка; повторный бег 4 х 1000 м по

пересеченной трассе, в паузах бег трусцой 300 м; круговая тренировка 20 мин (интенсивность 80%) с

использованием ОРУ, многоскоков и ускорений; гимнастика10 мин (комплекс упражнений с

преимущественной направленностью на расслабление); заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на

гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном

занятии.

Вт Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (при беге в подъем - ЧСС 160 уд/мин, на

ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; гимнастика; беговые упражнения 6 х 50 м; пробежки

6 х 100 м на технику, в паузах бег трусцой 100 м; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс

упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

Ср Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом);

разминка с использованием упражнений барьеристов; беговые упражнения: 6 х (50 м, складывая

голень и бедро + ускорение 50 м); 8 упражнений на тренажерах (отягощения - индивидуальные, чтобы

не было сильного напряжения мышц, они должны оставаться мягкими и расслабленными; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км; гимнастика 30-40 мин (комплекс



упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

Чт Восстановительный бег 10-12 км (или разминка); футбол 30-40 мин; баня

Пт Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 3 х 2 км (6.28), ЧСС до 160 уд/мин;

"Долина роз" - ускорения 6 х 150 м со сменой ритма, в паузах бег трусцой 200 м; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; упражнения с камнем 15-20 мин

(камень необходимо подобрать такого веса, чтобы можно было выполнять "взрывные" броски).

Сб Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом);

разминка; беговые упражнения: 8 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); круговая

тренировка на тренажерах (8 упражнений, отягощения - индивидуальные); заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс

упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

Вс Отдых

После УТС - восстановительный микроцикл, 4 дня.

Пример 10-дневного декабрьского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м,

Кисловодск

1-й

день

Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 2 км (6.30) + 4 км (13.40) + 2 км (6.20),

вторая половина отрезка пробегается быстрее первой, с финишным накатом; упражнения на

расслабление 10 мин; заминка

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

2-й

день

Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (вторая половина пробегается активнее

первой); разминка; ускорения 4 х 100 м со сменой ритма; броски камня - 4 упражнения по 4

подхода; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу).

3-й

день

Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км; "Долина роз" -беговые упражнения 4 х 60 м;

ускорения 4 х 100 м (стартовый разгон - 20 м + свободный ход 30 м + финишное набегание 50 м), в

паузах бег трусцой 200 м; 3 х 300 м (48,0) (вторая половина отрезка быстрее первой); заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

4-й

день

Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 4 км; разминка; беговые упражнения; повторный

бег по пересеченной местности 4 х 1000 м (3.25, 3.23, 3.21, 3.19 - вторая половина отрезка

пробегается быстрее первой), в паузах бег трусцой 300 м; заминка.

В часы дополнительного тренировочного занятия: баня

5-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; броски камня - 4 упражнения по 5

подходов; ускорения 6 х 120 м (силовой бег); заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу).

6-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный кросс 8 км; разминка; беговые упражнения 3

х (3 х 100 м); ускорения со сменой ритма и финишным набеганием 4 х 150 м, в паузах бег трусцой

200 м; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 8 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

7-й

день

Баня

8-й

день

Основное тренировочное занятие: разминка; переменный бег 5 х 1000 м (трасса преодолевается

следующим образом: многоскоки 100 м + переходы из упора сидя в упор лежа 10 раз + ускорение

100 м + медленный бег 100 м и далее в том же порядке.). Интенсивность 80%, основная задача -

сбивать ритм дыхания; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на

гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном

занятии.

9-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный кросс 10 км; "Долина роз" - разминка;

беговые упражнения: 6 х (50 м + 50 м с переходом в ускорение + 300 м быстро), броски камня - 4

упражнения по 5 подходов; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 8 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

10-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный кросс 8 км; разминка; повторный бег по

пересеченной трассе 2 х 1000 м (3.24, 3.22, вторая половина отрезка пробегается быстрее первой);

упражнения для мышц спины, брюшного пресса, отжимания, выпады (3 серии); заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км или разминка (по желанию).

Пример 18-дневного декабрьского рабочего микроцикла для бегунов на 1500-5000 м,

Кисловодск

Комментарий от В.М. Евстратова. Обычно нужна предварительная акклиматизация 3-6

дней. В эти дни нагрузки - умеренные. В данном случае спортсмены остались в

Кисловодске на повторный сбор, поэтому тренировочный процесс осуществляется в

обычном режиме.

1-й

день

Основное тренировочное занятие: индивидуальный разминочный бег 4 км; гимнастика; ускорения;

темповой бег 6 км (21.00); отдых 5 мин (в движении); темповый бег 4 км (13.50-14.00, вторая

половина быстрее первой); упражнения на расслабление; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: равномерный кроссовый бег 8 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость).

2-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 14-15 км; гимнастика; беговые

упражнения 6-8 х (50 м + ускорение 50 м; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: равномерный кроссовый бег 8 км; гимнастика 30-40 мин

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу на четырех гимнастических

снарядах + выпады и упражнения для укрепления коленных суставов - всего 6 упражнений,

выполняемых в 2-3 серии).

3-й

день

Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км в развивающей зоне; гимнастика в "Долине

роз"; беговые упражнения 4 х 60 м; ускорения 4 х 100 м со сменой ритма + 300 м быстро с

финишным набеганием; заминочный бег 3 км; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8-10 км; броски камня - 4 упражнения по 5

подходов.

4-й

день

Основное тренировочное занятие: темповый бег 4 км; гимнастика; повторный бег в подъем. 2 серии

4 х 1000 м через 300 м трусцой (3.24, 3.24, 3.24, 3.18); гимнастика (комплекс упражнений с

преимущественной направленностью на расслабление); заминочный бег 3 км.

В часы дополнительного тренировочного занятия: баня

5-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный бег 15 км со сменой ритма (чтобы не уставала

нервная система); гимнастика; броски камня -4 упражнения по 5 подходов; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км; беговые упражнения; гимнастика

(комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу - 2 серии).

6-й Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км + кроссовый бег 10 км (при беге в подъем -

день ЧСС 160 уд/мин, на ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; "Долина роз": гимнастика 20

мин; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения по 200 м - быстро; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс

упражнений с преимущественной направленностью на гибкость).

7-й

день

Отдых

8-й

день

Отдых или восстановительный бег 8-10 км (по желанию).

9-й

день

Основное тренировочное занятие: разминка; темповой бег 10 км, ЧСС до 160 уд/мин; в "Долине роз"

- ускорения 4 х 100 м через 200 м трусцой со сменой ритма; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км.

10-й

день

Основное тренировочное занятие: восстановительный бег 15 км; разминка; ускорения 2 х 100 м +

200 м через 200 м трусцой; силовые упражнения в зале или с камнем; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8,км.

11-й

день

Равномерный бег 25 км за два тренировочных занятия; ОФП 30-40 мин; заминка.

12-й

день

Основное тренировочное занятие: равномерный бег 5 км + переменный бег 30 мин, в том числе: 6

мин (ЧСС - 160 уд/мин) + 3 мин (130 уд/мин) + 2 мин (170 уд/мин) + 3 мин (130 уд/мин) + 1 мин

(170 уд/ мин) + 2 мин (130 уд/мин) + 1 мин (170 уд/ мин) + 1 мин (130 уд/мин) + 1 мин (170 уд/

мин) + 10 мин (130 уд/мин); заминка.

В часы дополнительного тренировочного занятия: баня

13-й

день

Равномерный восстановительный бег 25 км за два тренировочных занятия; ОФП 30-40 мин.

14-й

день

Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км + кроссовый бег 10 км (при беге в подъем -

ЧСС 160 уд/мин, на ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; "Долина роз": гимнастика 20

мин; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 4 х 150 м со сменой ритма; заминка.

Дополнительное тренировочное занятие: кроссовый бег 8 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс

упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).

15-й

день

Основное тренировочное занятие на верхнем стадионе: разминка; интервальный бег 600 м (1.46) +

400 м (65,0) + 200 м (30,0) + 200 м (30,0) + 400 (65.0) + 600 м (1.46), в паузах бег трусцой 400 м;

всего 3 серии. Отдых между сериями 6 мин. Последняя серия - самая интенсивная; заминка.

16-й

день

Восстановительный бег 1 5 км. Баня.

17-й

день

Восстановительный бег 12 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной

направленностью на гибкость и расслабление); заминка.

18-й

день

Восстановительный бег 12 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной

направленностью на гибкость и расслабление); заминка.

Поокончании сбора, когда бегуны вернутся домой, нужно тренироваться осторожно.

Должна пройти реадаптация организма. "Домашние" тренировочные занятия в первые

3-4 дня после сбора следует проводить с умеренной интенсивностью.

Комментарий от В.М. Евстратова. Я думаю, многие отметят, что приведенная выше

тренировочная программа имеет весьма умеренную интенсивность. Уверен, не все

согласятся с таким подходом. Я часто наблюдаю, как тренируются другие и вижу, что

используются более напряженные тренировочные нагрузки. В этом и заключается

ошибка. Кисловодск - особое место. Несмотря на то, что высота над уровнем моря

только около 1000 м, изменения в организме происходят больше, чем в горах Тянь-

Шаня. А все считают, что осторожно нужно тренироваться только на Иссык-Куле. Мое

мнение: и в Кисловодске и в Чолпон-Ате нужно быть одинаково осторожным. Поэтому

длинные отрезки и темповый бег следует выполнять сдержанно - на пульсе до 160

уд/мин. А вот отрезки 150-200 м можно бегать быстро. После каждого тренировочного

занятия спортсмен должен чувствовать приятную усталость, а не оставаться

подавленным.

Тренировочные программы я меняю ежегодно, так как очередной сезон ставит

очередные цели и выдвигает новые задачи.



infonko.ru/kodovoe-derevo-i-reshetchataya-diagramma.html infonko.ru/kod-po-okei-chelovek-792-cheloveko-chas-539-tisyacha-rublej-384.html infonko.ru/kod-po-okei-tisyacha-rublej-384.html infonko.ru/koduvannya-diskretnih-povdomlen.html infonko.ru/koe-chto-ob-igre-kak-izmenennom-sostoyanii-vospriyatiya.html infonko.ru/koe-chto-o-raznih-sposobah-posadki.html infonko.ru/koe-chto-o-strategii-i-taktike-sada.html infonko.ru/koefcnt-difuz-mozhe-buti-virazhenij-formuloyu.html infonko.ru/koefcnt-efektivnost-teploobmnnika.html infonko.ru/koefcnti-vdbittya-stel-stn-pdlogi.html infonko.ru/koefcnt-potuzhnost-ta-sposobi-jogo-pdvishennya.html infonko.ru/koefcnt-teplovddach-vd-orebreno-zovnshno-poverhn-mdnih-trub-do-povtrya.html infonko.ru/koefcnt-zlochinnost-v-ukran-ta-najblsh-rozvinutih.html infonko.ru/koefcnt-zvyazku-mzh-dvoma-oznakami-korelyacjnij-regresjnij-analz.html infonko.ru/koefficient-elastichnosti-predlozheniya-kp.html infonko.ru/koefficient-empiricheskogo-korrelyacionnogo-otnosheniya.html infonko.ru/koefficienti-delovoj-aktivnosti-activity-ratios.html infonko.ru/koefficienti-elastichnosti-sprosa-po-cene-prakticheskoe-znachenie-ocenivanie-svojstva.html infonko.ru/koefficienti-finansovoj-ustojchivosti-predpriyatiya-edinic.html infonko.ru/koefficienti-harakterizuyushie-delovuyu-aktivnost-dolzhnika.html